dzieki apokalipsa. masz SOG'a. dopisałeś mi więcej cw na nogi, jednak nie dysponuje maszyna do prostowania/uginania nog, a takze do lydek siedzac... jesli chodzi o biceps-triceps, to widze ze rozbiles to na najpierw jedno, pozniej drugie... czy przeplatanie (nie w super-seriach) to jakis blad? poprzednio wlasnie tak robilem i jak napisalem bylem [...]
Wtorek- Klatka/Bicepsy Wyciskanie sztangi poziomo*4 serie 60kg-/12/10/8/6/ zwiększając po 5kg od plaskiej to Ci moze dupa urosnac a nie klatka Wyciskanie hantli poziomo*3 20kg-/10/10/10/ zwiększając po 5kg skos gora/dol Wyciskanie sztangi skos*4 45kg-12/10/8/6 git Ściąganie drążka na wyciągu leżąc poziomo 12/10/8/6 ? 16 serii na klatke i sila ? [...]
Trening 5A 1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 1.5x60kg 2.5x65kg 3.5x70kg 4.5x75kg 5.5x80kg 6.5x85kg 7.3+2 z pomocą 90kg docisk 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 [...]
CZWARTEK (ława dynamicznie + bary) -WL *WL 40%/8 50/8 60/6 ten ciężar co w niedziele w tym 30kg łańcuchów 4,4,4 -Bary *wyciskanie sztangi 10,8,8,8+ 1kg co tydzień (do 3 ostatnich) *wyciskanie sztangielek 10,10,10 *machanie sztangą przed siebie 15,15 <- żeby zmęczyć bary PIĄTEK (plecy+bic+przedramie+brzuch) -Plecy *MC 40%/8 50/8 60/6 ciężar na [...]
[...] Co do dużych ciżarów - to akurat nie ejst stereotyp bo na barki dużo osob mowi dużo powtórzeń, ale podstawą ochrony masy mięśniowej sa duże ciężary. Rob sobie duże iloścci powtórzen w treningu siłowym w każdym ćwiczeniu na bary an redukcji, to zobaczymy jak dużo ci z nich zostanie, ale przecież barki wolą więcej powtórzeń, bo ktośtam został [...]
[...] maly, ze progresji nie zastosujesz, bo dokladajac 1.25 kg nie dasz rady, a zdejmujac za lekko. " Dokładanie ciężaru to podstawa! zawsze... Np. zatrzymałeś się na 20kg z powtórzeniami 10,10,10 na sztangielkach na bica, nie dasz rady dołożyć do 25... co robisz? robisz na następnym treningu 11,11,11 z 20 kg, na następnym 12,12,12 z 20 na [...]
Nie do końca dobry Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 ok, tylko wycisk płaska dałbym 5 serii a rozpiętki 3 serie. Pierwsze ćwiczenie maks 6 powtórzeń, drugie 10 a trzecie 12. 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z [...]
Trening jest taki jak obiecałem na priv. Klatka typowo siłowo i ćwiczenie na triceps(wyciskanie wąsko) też. Resztę masowo tak jak chciałeś michaj82. I Dzień !! Klatka + Biceps !! (wtorek) 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 ( co dwa tygodnie dołożyć 5 kg na prawdę to nic trudnego,gdy nie [...]
PONIEDZIAŁEK Klata-Triceps Klata: 1 Wyciskanie na ławce poziomej 10/10/8/6 2 Wyciskanie na + skosie 10/10/8/6 3 Wyciskanie na - skosie 10/10/8 4 Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/8 Łącznie 14 seri Dodane 2 serie i zmieniona ilość wykonywanych powtórzeń Triceps: 1 Pompki w podporze tyłem 10/10/8/8 2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10/8 3 [...]
hmm dzieki wielkie, tutaj plan po korekcie (tam gdzie byla konieczna) Klata 1.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/6/6 2.Pompki na poreczach wersja na klate 12/10/8 3.brama+wyciskanie poziome na maszynie stojac superserie - 2x15 powtorzen Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6 2. Modlitewnik sztanga+mlotki superserie - 2 serie, 12 [...]
[...] uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń, -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń, Kaptur -wznosy barków ze sztangą 3 serie*(10-12)powtórzen -wznosy barków ze sztangielkami 3 serie*(10-12)powtórzen Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą [...]
dobra juz mam w miarę dobry plan na podstawie tego planu dla początkujących (pare rzeczy pozmieniałem) http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych__foty_str._12-t359947.html Ponieważ nie będę miał jak robic ćwiczeń na drążku zastąpiłem je hantlami. Plan treningu przedstawia się tak: ROZGRZEWKA 1. Bieg w miejscu, w [...]
[...] - w życiu nic takiego nie miałem.. KONCENTRACJA - jak wyżej , żelastwo przed oczami i nic wiecej, nie chciało mi sie wychodzić z siłowni SIŁA - na duży plus, dodatkowe powtórzenia i wiecej kg w serii niz zazwyczaj POBUDZENIE - tutaj to se chyba wkreciłem hehe, ale szarpałem na prawo i lewo :) Porównanie z innymi suplami zjedzonymi [...]
[...] - jak chcesz możesz na koniec treningu pleców zrobić z 2 serie na wyciągu góra lub dół 12-10 powtórzeń (ale nie jest to konieczne) Biceps: - możesz spróbować robić o 2 powtórzenia więcej w każdym ćwiczeniu Nogi: - dodaj przysiady ze sztangą na barkach ewentualnie trzymając hantle w dłoniach 4 serie (8-6) Barki: - możesz spróbować robić o 2 [...]